一、正向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿前侧肌群（以股四头肌为主）；原因是当我们在做正向哈克深蹲时，腿始终在身前，膝关节参与的比较多。
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哈克深蹲标准动作及图解的问题，于是小编就整理了2个相关介绍哈克深蹲标准动作及图解的解答，让我们一起看看吧。
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一、正反向哈克深蹲有何不同?仅需这样对比,让你练腿无忧,高效增肌
反向哈克深蹲一度被认为是练臀的黄金动作之一，健身房里很多运动达人，尤其是女生，对反向哈克深蹲更是情深一往，那种臀部在训练时的刺激，真的是无法用言语来形容的酸爽!
而正向哈克深蹲（哈克深蹲）也一直被人认为是孤立地练股四头肌的黄金动作之一，很多健美运动员会把这个动作安排在练腿的最后，以便榨尽自己最后的一丝力气。
不难理解为什么很多健身房都放一架占地面积不少的哈克深蹲器。因为它对于健身爱好者来说是不可或缺的好帮手！
接下来小冯同学开始上干货，仔细对比正反向深蹲的不同，让大家练腿无忧，更高效的增肌塑形。
一、当时健身房的大环境
在很久很久以前，有一个神奇的健身房，它的名字叫做“铁馆”，上图是当时健身房的环境图，你能看到的器械，几乎就是杠铃、哑铃，简易的架子……
当时人们的健身方式，被现代人称之为 “老派健身” 。标志性人物有：阿诺德·施瓦辛格、李·哈尼、乔··卡特、菲尔·西斯……他们用着简陋的器械，练就出健硕的肌肉，那种毅力和精神是如此的可敬！
二、哈克深蹲的创造者
在这里，不得不介绍一位大人物——哈克，他是力量运动的创始人。比如杠铃卧推和哈克深蹲都是哈克发明的。他曾是一名摔跤运动员，为了更好的训练自己，想出来如此美妙的训练动作——哈克深蹲。哈克在自己创作的《The Way To Live》这本书里也提到，哈克深蹲这个名字起源于自己姓氏的前半部分。
所以说，哈克深蹲的前世，也就是杠铃哈克深蹲。
三、杠铃哈克深蹲的标准动作
目标锻炼部位：
股四头肌、（也涉及股二头肌、臀大肌）
动作要领 ：
1.双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；
2.腰部挺直，身体微微前倾。头部平视，腰背部保持挺直；
3.杠铃沿着大腿下蹲（半蹲），下蹲至大腿与地面平行位置；
4.还原动作后膝盖稍微弯曲。
注意事项：
1.蹲起后膝盖不要锁死，避免膝关节会压力过大。
2.抓握不住杠铃的话，建议在训练中增加小臂的训练。
一、正向哈克深蹲标准动作
动作要领 ：
1.双脚与肩同宽站立，踩实踏板，两手对握握紧把手。
2.头保持中立位，背部保持挺直，紧紧贴实挡板；
3.当下蹲至大腿与小腿夹角成90度时，蹬起至膝盖微曲；
4.重复动作3即可；
动作要求：
每次练5组，每组8至12下，组间休息45秒；
注意事项：
1.整个过程中，始终全脚掌发力；
2.蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节会压力过大；
3.上重量前，先调节一下自己脚的位置，另外，脚尖朝向和膝关节朝向一致。
二、反向哈克深蹲的标准动作
动作要领 ：
1.双脚与肩同宽，面对着器械站立，两手抓紧扶杠；
2.臀部往下往后坐的同时，屈膝使大腿与小腿夹角成90度；
3.脚掌用力踩踏板，还原动作；
4.重复动作2和3即可。
动作要求：
每次练5组，每组8至12下，组间休息45秒；
注意事项：
1.整个过程中，一定要保证腰背部挺直！
2.蹲起时臀部夹紧，利于臀大肌的充分收缩；
3.蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节会压力过大。
一、正向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿前侧肌群（以股四头肌为主）；
原因是当我们在做正向哈克深蹲时，腿始终在身前，膝关节参与的比较多，所有的重力几乎都作用在大腿前侧肌群（股四头肌）；
二、反向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿后侧肌群（以臀大肌、腘绳肌为主）；
原因是躯干前倾的角度在逐渐变大，髋关节参与的程度也在变大，所有的重力几乎全部作用在大腿后侧肌群（臀大肌、腘绳肌）。
一、正向哈克深蹲风险性低
当我们在做正向哈克深蹲时，腰背部始终是贴实挡板的，腰背部不易受伤。
二、反向哈克深蹲风险性相对较高
当我们在做反向哈克深蹲时，腰背部没有贴实挡板，对于比较核心较弱的人来说，很容易造成背部代偿，也容易造成下背部疼痛。
1.在练习反向哈克深蹲时，建议带护腰，保护好腰部！
1.学会瓦市呼吸，做动作时全程憋气，增强腹内压，避免腰伤。
2.建议大家正反向哈克深蹲都练习，可以很好地刺激大腿前后侧和臀部肌肉，一举两得！
3.练习哈克深蹲时，建议采用金字塔训练法，先空架子热身练两组，然后递增重量各做一组，再在最大重量时练两组，最后递减重量各做一组。非常有利于增肌哦~
无论是正向哈克深蹲，还是反向哈克深蹲，都能够很好的练到我们的腿部；通过本文小冯同学的细心对比，想必大家都跃跃欲试啦，赶紧放下手机，去健身房练腿，高效增肌吧！
二、哈克深蹲的正确做法是什么
哈克深蹲机是现在很受欢迎的一个健身器材，和普通的深蹲相比更加有趣味，也更能锻炼肌肉。下面是我分享的哈克深蹲的做法，一起来看看吧。
哈克深蹲的做法
腿部锻炼是非常的重要，最经常用到的锻炼腿部动作，那就是深蹲了。对于刚开始健身的人，还是用哈克机深蹲比较好。哈克机深蹲和史密斯机深蹲一样，都属于固定器械。所以相对来说比较安全。1.将躯干后部靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，松开安全杆。
2.开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。
注意事项：
1.背部要始终靠在垫子上。
2.降低时吸气，呼气时提升。
哈克深蹲能代替深蹲吗
哈克深蹲是不能代替深蹲的，垂直和斜着的发力点是不一样的，最多可以代替史密斯深蹲。哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。
哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。
深蹲的正确姿势
1、男士深蹲之沙发深蹲从站立姿势慢慢坐在沙发上,双手置于脑后。
背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。
头正直含戚看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身!
2、男士深蹲之拉力深蹲
双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。
向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
心里想象、默念:臀部发力(屁股使劲夹紧),让臀大肌主动发力(夹起来的力量蹲起)。站起来。
3、男士深蹲之面壁深缓老桐蹲
面对墙壁站立,手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。
慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到,标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨,不过一般人能照做就可以了)。扰坦
在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,回复直立。
哈克深蹲心得
哈克深蹲=负重+安全保护+臀部肌肉酸酸的，哈克深蹲和传统自由器械比，对女生来说，最大的优势，就是安全，是固定器械，不用另外的小帮手帮你抬上，自由度高又有效果，很好的保护到自己。健身的时候，安全第一，保护好自己哦，我一般哈克，左右两边各20kg，做好4组就流汗啦!练臀推荐的健身房有哈克深蹲架!还有3d的史密斯!最重要的是有一个国内超少见的有氧器械!可以练臀20分钟就无敌累的那种)还有几个大健身房的都没有见过的有氧器械。
到此，以上就是小编对于哈克深蹲标准动作及图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于哈克深蹲标准动作及图解的2点解答对大家有用。
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哈克深蹲标准动作及图解：杠铃深蹲标准动作图解
